stały ciężar

[...] podanym linku masz wszystko ciekawie rozpisane i nie ma sensu tutaj tego przepisywać Q-bazz W ten sposób staram się przeplatać cykle- raz progresja, raz regresja, potem stały ciężar, tu znów progresja 12 10 8 6, a tam 15 12 10 8, itp itd Również barki+nogi, z tym, że w piątek. Zdając sobie sprawę z tego, że w poniedziałek mam największe [...]

[...] :) Pn. Klatka - Triceps 1. Klatka – płaskie wyciskanie sztangą – 3 serie regresja 2. Klatka – wyciskanie skos hantelkami – 4 serie stały ciężar 3. Klatka – rozpiętki skos – 4 serie stały ciężar 4. Triceps – Francuzkie wyciskanie leżąc – 4 serie regresja 5. Triceps [...]

[...] + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 65kg->75kg->85kg->90kg 2. wyciskanie sztangi na skosie 55kg->65kg->75kg->80kg 3. rozpiętki na skosie 3x10-12 stały ciezar 15kg 4. Brama 3x10-12 1. uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc podchwytem 17kg->27->37kg 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian [...]

[...] na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar BICEPSY 1. Młotki 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano [...]

Ja cwicze tym planem i robie duze postepy jest to dobry plan sam sobie go ulozylem i dalem do oceny wszystko bylo ok tylko trzeba jeszcze cos na nogi dolozyc moze pozniej cos napisze ok? OTO ON: Poniedzialek : Klatka Piersiowa : 1. wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x(12-8)/staly ciezar/ 2. wyciskanie sztangi w skosie(w [...]

Poniedziałek WL (progresja)12,10,8,6,4 Skos górny (progresja)12,10,8,8 Rozpiętki (stały ciężar) 15,15,15,12 Wyciskanie żołnierskie (progresja)12,10,8,6 Unoszenia na boki (stały ciężar)12,12,12,10 Unoszenia na boki w opadzie (stały ciężar)12,12,12,10 Brzuch dowolnie 5s x 25p Wtorek Podciąganie na drążku nachwytam 5s x max p Wiosło hantlami [...]

[...] I klatka: wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar przenoszenia 3x10 stały cieżar biceps: uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?) uginianie ramion siedzac na lawce lekko [...]

[...] sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie /proponuje sztangielek rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar przenoszenia 3x10 stały cieżar /albo rozpiętki albo przenoszenie biceps: uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?) /jak [...]

[...] -121088-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar NIE POWIEM PO CO I NA CO SKORO TRENING NA MASE ZAGLADA STALA PREGESJE [...]

[...] razem i tak zamienię kolejność. PONIEDZIAŁEK Triceps, Biceps, Superseria 1 (2 serie) Tric -prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc (od razy duży ciężar-stały,ale może być progresja)8-4 ruchów Bic -w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie unoszenia(ciężar średni-ćwiczenie rozgrzewkowe)-8-12 ruchów Superseria 2 (3 [...]

[...] na biceps: -unoszenie sztangi stojac 5x8-10 powt staly ciezar ZRÓB 12-10-8 -sztangielki chwytem mlotkowym 4x10 powt staly ciezar 3x Supinacja uginanie z sztangielką 3x stały Środa:plecy -martwy ciag progresja 4 serie po 8-10 powt 12-10-8-8 -wioslowanie sztanga trzymana nachwytem szeroko 4 serie 12 10 8 8 progresja -wioslowanie podchwytem [...]

[...] Nowy plan będzie przedstawiał się tak: Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 12,10,8,6 lub 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 lub stały ciężar 8-10 powt. Krzyżowanie linek na wyciągu/Przenoszenie sztangielki zaa głowę/Butterfly na maszynie stały ciężar 4 serie 10-12 ruchów Powinno być ok, trening nie [...]

[...] + cardio 20 min 1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres) 12-70kg, 10-80kg, 8-90kg, 6-100kg 2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x16-14-12-10 (stały ciężar) 4x16,14,12,10-100kg 3.Prostowanie kolana siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-32,5kg na nogę 4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc [...]

[...] 20 min Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres) 12-44kg, 10-50kg, 8-52,5kg, 6-55kg 2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-80kg 3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-10kg na rękę 4. Rozpętki w pozycji stojącej z [...]

[...] 20 min Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres) 12-50kg, 10-52,5kg, 8-55kg, 6-57,5kg 2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-80kg 3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-12,5kg na rękę 4. Rozpętki w pozycji stojącej z [...]

DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA 3 ROZPIETKI 4x10 TRIC za wiele ćwiczeń - po klacie trice nie potrzebują aż takiej objętości. 1 PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC 4x12-6 2 WYCISKANIE SZTANGIELKI OBURĄCZ SIEDZAC 3x10 STALY CIEZAR 3. PROSTOWANIE [...]

Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8 Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10 TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8 Wyciskanie [...]

Nie ma opcji na 4 dzień, ciężko mi się 3x w tygodniu wybrać wiec nie ma takiej opcji. ;/ Rozmiary... hmm.. w klacie ze 108, w bicu 38, wzrost 185, waga 82~ Na klate maxow nie wale ale coś koło 100( mało, ponieważ opuściłem się z klata z powodu rozstępów) Nie potrafię ocenić swoich maxów, ćwiczę sam i nie za bardzo mam jak to sprawdzić :P Czyli [...]

Sam plan nie jest tagiczny Poniedzialek : Klatka + Biceps Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie [...]

Aha sorry to z pośpiechu poniedziałek: klata tric *wyciskanie plaska //progresja// 12 10 8 6 *wyciskanie skos //progresja// 12 10 8 6 *rozpietki płaska //stały ciężar// 4x10 Tric: *francuskie w lezeniu //progresja// 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy //stały ciężar// 4x10 Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku [...]